自宅で取り組めるおすすめのトレーニング(10の筋力トレーニングより)

感染症対策期間中にも自宅で取り組めるトレーニング

調布市では「10年後の元気」を合言葉に10の筋力トレーニングを推奨しています。
その中から、感染症対策期間中にも自宅で取り組みやすいトレーニングを2つ紹介します。

トレーニング2

開始肢位

坐位。背もたれから背中を離し、あごを引き、胸を張って、良い姿勢をつくります。手を肩の横、耳たぶがつかめるくらいの位置に持っていきます。

運動

顔は前を向いたまま、姿勢を崩さないように両手を真上に伸ばします。肘が伸びきって両手が軽く触れたら開始肢位へと戻ります。
(号令　1、2、3、4で腕を伸ばし、5、6、7、8で腕を曲げて開始位置に戻ります。)

ポイント

腕はできるだけ真上にむかってまっすぐに、滑らかに動くように心がけてください。腕が前方に傾いていないか、側方に拡がっていないか、また肘が曲がっていないか、チェックしましょう。

トレーニング3

開始肢位

立位。安全のために椅子の背もたれに手を添えて行います。あごを引き、胸をはって、背筋をしっかり伸ばします。

運動

宙に吊り上げられるようにスーッと伸び上がってつま先立ちになり、そのままスーッと降りて戻ります。
(号令　1、2、3、4で伸び上がり、5、6、7、8で開始位置に戻ります。)

ポイント

良い姿勢を保ったまま背伸びをします。つま先はできるだけ正面に向け、足は平行に構えます。伸び上がると不安定になるので、うまくバランスをとる練習をしてください。

• 感染症対策期間中にも自宅で取組めるお勧めのトレーニング（PDF：962KB）
• 高齢者の暮らしを拡げる10の筋力トレーニングパンフレット（PDF：2,093KB）

簡単!10の筋力トレーニング（ワード：5,757KB）

動画を公開中

自宅で簡単　10筋体操(初級編)

「自宅で簡単　10筋体操(初級編)」をyoutubeで見ながら、ご自宅でおためしください。

調布市動画ライブラリー「自宅で簡単!10筋体操(初級編)」(youtubeサイトへ)（外部リンク）

「電気通信大学アメフト部が10の筋力トレーニングをやってみた(初級編)」

調布市と電気通信大学は相互友好協力協定を締結しています。
現在、電気通信大学アメフト部の皆さんが、実際に「10の筋力トレーニング」に取り組んだ動画を公開しています。
動画をご覧いただきながら、一緒に体を動かしてみませんか。

• 調布市動画ライブラリー「電気通信大学アメフト部が10の筋力トレーニングをやってみた(初級編)」(youtubeサイトへ)（外部リンク）
• 調布市動画ライブラリー「電気通信大学アメフト部が10の筋力トレーニングをやってみた(中級編)」(youtubeサイトへ)（外部リンク）
• 調布市動画ライブラリー「電気通信大学アメフト部が10の筋力トレーニングをやってみた(上級編)」(youtubeサイトへ)（外部リンク）

関連動画

調布市動画ライブラリー(テレビ広報ちょうふ令和2年8月20日号)「特集・事業リポート「楽しみながら取り組める「10の筋力トレーニング」」」(youtubeサイトへ)（外部リンク）

「フレイルに気をつけよう!」パンフレットを全戸配布しました

フレイルとは、元気な状態と介護が必要な状態の中間のことを言い、心身の活力が低下した状態のことです。
フレイルを予防するために「栄養・おくち」、「運動」、「人とのつながり」についてまとめたパンフレッ
トになります。令和2年9月5日に市内全戸配布しております。

「フレイルに気をつけよう!」パンフレット

(注)画像をクリックするとより大きな画像でご覧いただけます。

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• フレイルに気をつけよう!パンフレット1
• フレイルに気をつけよう!パンフレット2

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• フレイルに気をつけよう!パンフレット3
• フレイルに気をつけよう!パンフレット4

フレイルに気をつけよう!パンフレット（PDF：2,659KB）